Nous expliquons ce qu’est la pyramide alimentaire, sa fonction, comment elle a été créée et quel groupe alimentaire représente chaque étape.
Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ?
Il est connu sous le nom de pyramide alimentaire, pyramide nutritionnelle, pyramide alimentaire ou autres noms similaires, un modèle graphique des aliments que nous devrions consommer quotidiennement et dans quelles proportions pour rester en bonne santé.
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une pyramide ou d’un triangle segmenté en cinq ou six liens hiérarchiques, ordonnés de la base au sommet, dans chacun desquels un certain type de substance alimentaire est représenté. Chaque étape a une taille différente, pour indiquer les proportions dans lesquelles les aliments doivent être consommés, pour maintenir une alimentation qui satisfait également tous les besoins de l’organisme .
Les pyramides alimentaires peuvent varier selon le modèle accepté dans chaque pays, notamment lorsqu’elles sont adaptées aux aliments présents dans leur alimentation et leur culture gastronomique ; mais en général ils obéissent au même principe nutritionnel qui établit un apport quotidien de 55% de glucides, 30% de lipides et 15% de protéines , de fibres, de vitamines et de minéraux , comme la proportion idéale recommandée pour l’être humain .
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Chacun de ces groupes d’aliments est généralement représenté par une couleur spécifique, un dessin spécifique, ou simplement noté sur son échelon correspondant de la pyramide, et souvent accompagné des portions que sa taille représente.
Les premières pyramides nutritionnelles ont été créées à la fin du XIXe siècle , mais la plus connue de toutes est peut-être celle créée aux États-Unis par le ministère de l’Agriculture en 1992, et qui a ensuite été révisée et reformulée en 2005 (sous le nom » Ma pyramide « ). : étapes vers une meilleure santé « , c’est-à-dire » Ma pyramide : étapes pour une meilleure santé « ), afin d’intégrer le besoin d’exercice physique dans la routine quotidienne.
Il existe bien sûr des versions alternatives de cette pyramide, adaptées au régime méditerranéen, aux modes de consommation arabes et juifs, et même une pyramide nutritionnelle végétalienne . Il existe également d’autres formats graphiques pour afficher les mêmes informations, comme la roue alimentaire.
Selon la pyramide alimentaire, de la Fondation espagnole pour la nutrition communautaire , la proportion suggérée de nourriture serait la suivante :
- Sommet de la pyramide . Les aliments qui doivent être consommés de manière sporadique, c’est-à-dire pas quotidiennement, car ils sont savoureux mais n’apportent aucun contenu nutritionnel important, tels que les sucreries, les collations salées, les graisses à tartiner et les boissons sucrées.
- Deuxième échelon . Des aliments qui doivent être consommés occasionnellement et modérément, bien qu’en plus grande quantité, car ils contiennent des nutriments et des protéines essentiels, mais aussi une teneur élevée en matières grasses. Parmi eux se trouvent les saucisses, les viandes rouges, la charcuterie et les charcuteries.
- Troisième échelon . Des aliments qui doivent être consommés quotidiennement de différentes manières, car ils sont la principale source d’énergie et de protéines de l’organisme, mais dont l’abus entraîne des problèmes métaboliques et nutritionnels. Nous nous référons aux produits laitiers (2-3 portions quotidiennes) et aux viandes maigres, poissons, viandes blanches, légumineuses, noix et œufs (1-3 portions quotidiennes, en alternance).
- Quatrième échelon . Aliments recommandés pour la consommation quotidienne, qui devraient être abondants dans notre alimentation. Il s’agit de légumes (2-3 portions quotidiennes), de fruits (3-4 portions quotidiennes) et d’huiles d’olive vierges.
- Base de la pyramide . Des aliments qui peuvent être consommés quotidiennement, mais toujours en fonction du degré d’exercice physique et de l’activité quotidienne. Plus nos journées sont intenses, plus nous pouvons en manger de portions, et moins elles sont physiquement intenses, moins nous devons en manger. Dans cette étape se trouvent du pain à la farine de céréales complètes, des pâtes de blé complet, du riz brun, des pommes de terre, des légumineuses tendres et des châtaignes.
À quoi sert l’assiette alimentaire ?
L’assiette alimentaire permet de visualiser la composition idéale de chaque repas :
- 2/5 de fruits et légumes,
- 2/5 d’aliments farineux,
- 1/5 d’aliments protéiques,
- Le verre d’eau représente les boissons.
La pyramide alimentaire – Un guide pour une alimentation équilibrée
Pyramide alimentaire saine
- Manger le plus – céréales
- Mangez plus – Légumes et fruits
- Mangez modérément – Viande, poisson, œufs et substituts (y compris les haricots secs) et lait et substituts
- Mangez moins – Gras/huile, sel et sucre
- Buvez une quantité suffisante de liquide (y compris de l’eau, du thé, de la soupe claire, etc.) tous les jours
Pyramide alimentaire saine pour les enfants (2 à 5 ans)
- Céréales : 1,5 à 3 bols
- Légumes : au moins 1,5 portion
- Fruits : au moins 1 portion
- Viande, poisson, oeuf et substituts : 1,5 – 3 taels
- Lait et substituts : 2 portions
- Graisse/huile, sel et sucre : mangez le moins
- Fluide : 4 – 5 verres
Pyramide alimentaire saine pour les enfants (de 6 à 11 ans)
- Céréales : 3 – 4 bols
- Légumes : au moins 2 portions
- Fruits : au moins 2 portions
- Viande, poisson, oeuf et substituts : 3 – 5 taels
- Lait et substituts : 2 portions
- Graisse/huile, sel et sucre : mangez le moins
- Fluide : 6 – 8 verres
Pyramide alimentaire saine pour adolescents (12 à 17 ans)
- Céréales : 4 – 6 bols
- Légumes : au moins 3 portions
- Fruits : au moins 2 portions
- Viande, poisson, oeuf et substituts : 4 – 6 taels
- Lait et substituts : 2 portions
- Graisse/huile, sel et sucre : mangez le moins
- Fluide : 6 – 8 verres
Pyramide alimentaire saine pour adultes
- Céréales : 3 à 8 bols
- Légumes : au moins 3 portions
- Fruits : au moins 2 portions
- Viande, poisson, oeuf et substituts : 5 – 8 taels
- Lait et substituts : 1 à 2 portions
- Graisse/huile, sel et sucre : mangez le moins
- Fluide : 6 – 8 verres
Pyramide alimentaire saine pour les personnes âgées
- Céréales : 3 à 5 bols
- Légumes : au moins 3 portions
- Fruits : au moins 2 portions
- Viande, poisson, oeuf et substituts : 5 – 6 taels
- Lait et substituts : 1 à 2 portions
- Graisse/huile, sel et sucre : mangez le moins
- Fluide : 6 – 8 verres
Remarques
- 1 tael équivaut à environ 40 grammes (viande crue).
- Les recommandations ci-dessus sont destinées uniquement aux personnes en bonne santé. Les personnes souffrant de maladies chroniques et ayant des besoins nutritionnels spécifiques doivent consulter leur médecin de famille et leur diététiste pour obtenir des recommandations diététiques personnalisées.
Liste d’échange de nourriture :
1 bol de céréales équivaut à :
- Riz cuit, 1 bol
- Nouilles cuites, 1 1 ⁄ 4 bols
- Pain, 2 tranches
1 portion de légumes équivaut à :
- Légumes cuits, 1 ⁄ 2 bol
- Crudités, 1 bol
1 portion de fruit équivaut à :
- Pomme de taille moyenne, 1 pièce
- Kiwi, 2 pièces
- Coupes de fruits, 1 ⁄ 2 bol
1 tael de viande équivaut à :
- Viande cuite, 4-5 tranches
- Oeuf, 1 pièce
- Tofu soyeux, 1 pièce
1 portion de lait et substituts équivaut à :
- Lait faible en gras, 1 tasse (240 ml)
- Fromage faible en gras, 2 tranches
- Yogourt nature faible en gras, 1 pot (150 ml)