Los cacahuetes son un alimento básico en muchas cocinas, con mayor frecuencia en forma de mantequilla de maní. Pero en los últimos años, parece que las almendras, los anacardos y otros frutos secos están acaparando toda la atención. ¡Piense cuántas mantequillas de nueces y alternativas de leche no láctea hay en los estantes de las tiendas de comestibles!
Esto podría hacer que te preguntes si los cacahuetes son incluso saludables. Aquí, responderemos eso (alerta de spoiler: lo son) profundizando en su desglose nutricional y beneficios para la salud. Además, compartiremos algunas formas creativas de incluirlos en su plato.
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Nutrición de maní
Los cacahuetes son asequibles, estables en almacenamiento, saciantes y nutritivos. La mantequilla de maní, y los maníes en general, se pueden usar en una variedad de platos dulces y salados.
La información nutricional de 1 onza de maní crudo (sin tostar), sin sal agregada incluye:
- 160 calorías
- 7g de proteína
- 14 g de grasa
- 5g de carbohidratos
- 2,4 g de fibra
- 68 mcg de folato (17% de las cantidades dietéticas recomendadas )
- 49mg de magnesio (15% RDA )
- 196 mg de potasio (8% AJR )
- 0,7 mg de hierro (4% RDA )
- 3 mg de sodio
Los cacahuetes son un alimento rico en energía y nutrientes. Proporcionan una combinación saciante de fibra, proteínas y grasas para ayudarte a sentirte con energía después de una comida. Y proporcionan una dosis impresionante de nutrientes importantes como ácido fólico, magnesio, potasio y hierro. Cuando están crudos (es decir, no tostados) y sin sal, contienen solo 3 miligramos de sodio por porción.
El maní tostado aumenta el contenido de grasa en alrededor de 0,3 gramos por porción . Y los cacahuetes salados pueden contener más de 100 mg de sodio por porción, lo cual es mucho, teniendo en cuenta que el límite diario recomendado de sodio es de 2300 mg (y 1500 mg para personas con presión arterial alta o enfermedades del corazón ). También hay opciones para cacahuetes ligeramente salados (y otras nueces) en estos días, que ayudan a mantener bajo el sodio, generalmente por debajo de 50 mg por porción .
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5 beneficios para la salud de los cacahuetes
1. Los cacahuetes están repletos de antioxidantes
La investigación ha identificado a los cacahuetes como un «alimento funcional», destacando la variedad de antioxidantes que contienen. Estos antioxidantes incluyen ácidos fenólicos y flavonoides, que también se encuentran en tipos de té verde y negro, manzanas, vino tinto y soja. Y, sorprendentemente, las cáscaras de maní son más ricas en antioxidantes que el maní entero, lo cual es una excelente razón para comprarlas con cáscara y pelarlas usted mismo.
Las investigaciones han demostrado que los beneficios antiinflamatorios del maní pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones, como diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. ¡Así que adorna tu ensalada o sopa con maní triturado y unta tu tostada de la mañana con mantequilla de maní!
2. Los cacahuetes pueden ayudarlo a perder peso más fácilmente y a mantener un peso saludable
Si bien pueden parecer altos en calorías, las nueces (incluido el maní) son un refrigerio excelente si está tratando de perder peso o mantener un peso saludable. La combinación de proteínas, fibra y grasas saludables que se encuentra en los cacahuates puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho entre comidas. Esto puede ayudarlo a prevenir el hambre y evitar comer en exceso.
De hecho, la investigación ha demostrado que los frutos secos pueden desempeñar un papel importante en la regulación del peso y ha encontrado relaciones inversas entre la obesidad y el consumo de frutos secos (lo que significa que cuanto más a menudo coma frutos secos, menor será la probabilidad de ser obeso). Un estudio encontró que incluir 1 onza de maní al día no solo mejoró la calidad de la dieta, sino que también ayudó a mejorar el mantenimiento de un peso saludable.
3. Los cacahuetes son saludables para el corazón
Los cacahuetes contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble que proporciona una serie de beneficios para la salud del corazón, uno de los cuales ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o «menos saludable». Los cacahuetes también contienen niacina (vitamina B3), que es importante para el funcionamiento saludable del corazón. Un estudio encontró que comer un poco más de una onza de maní al día (42 g) durante 12 semanas ayudó a los participantes a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Además, los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes del maní pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
4. Los cacahuetes pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre
La investigación ha encontrado que las nueces, incluido el maní, pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes y mejorar los resultados para las personas que ya tienen diabetes. De hecho, una revisión reciente de estudios encontró que el consumo de mantequilla de maní se asoció inversamente con el desarrollo de diabetes tipo 2, como si necesitaras otra razón para agregar deliciosa mantequilla de maní a tu pan a la parrilla o disfrutarla con frutas. Otro estudio ha reveló que comer nueces, como maní, también puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones para las personas con diabetes existente. Las personas que aumentaron su consumo de nueces después de un diagnóstico de diabetes tenían un 11 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, un 15 % menos de riesgo de enfermedad coronaria y un 27 % menos de mortalidad por todas las causas.
5. Los cacahuetes son ecológicos
Los cacahuetes son uno de los frutos secos más asequibles del mercado. No solo son económicos, sino que también tienen beneficios ambientales. Cultivar 1 onza de maní solo requiere alrededor de 3,2 galones de agua , en comparación con los 28,7 galones de agua necesarios para cultivar una onza de almendras. Los cacahuetes también son plantas fijadoras de nitrógeno , lo que significa que toman nitrógeno de la atmósfera y lo devuelven al suelo para que otras plantas lo utilicen como combustible (lo hacen a través de bacterias que crecen en sus raíces, llamadas rizobios).). Dado que los cacahuetes son asequibles, están ampliamente disponibles y tienen un impacto ambiental mínimo en comparación con otros frutos secos, podrían ser los frutos secos más sostenibles.
Conclusión
Los cacahuetes son nutritivos, asequibles y han sido un alimento básico para muchos de nosotros desde que tenemos memoria. El consumo regular también puede mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes y promover un peso saludable. Además, tienen un menor impacto en el medio ambiente en comparación con otros tipos populares de frutos secos.
