Describimos el propósito de la pirámide alimenticia, la metodología y los tipos de alimentos que simboliza cada paso.
La Pirámide Alimenticia de Alimentación Saludable
Una dieta equilibrada es la clave para mantenerse saludable. Siga la guía «Pirámide alimentaria de alimentación saludable» al elegir su comida. Los cereales deben tomarse como la principal fuente dietética. Come más frutas y verduras. Tener una cantidad moderada de carne, pescado, huevo, leche y sus alternativas.
Reduzca la sal, la grasa/aceite y el azúcar. Retire la grasa de la carne antes de cocinarla. Elija métodos de cocción bajos en grasa, como al vapor, estofado, a fuego lento, hervido, escaldado o cocinar con sartenes antiadherentes. También reduzca el uso de freír y freír. Estos pueden ayudarnos a lograr una dieta equilibrada y promover la salud.
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La Pirámide de Alimentos muestra los tipos y tamaños de las porciones de los alimentos que debemos comer todos los días para mantenernos saludables. Los alimentos se colocan en la pirámide de una manera que muestra cuán importantes son para nuestra salud. Deberíamos comer más alimentos de la base que alimentos de la parte superior.
Por ejemplo, los grupos de granos, frutas y vegetales están en la base de la pirámide. Los grupos de carne, lácteos y grasas están en la parte superior. Aunque todos los grupos son importantes, los alimentos vegetales están en la base para que recordemos comer más de ellos y menos productos animales y grasas añadidas.
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¿Cuánto de los diferentes tipos de alimentos debo comer para mantenerme saludable?
Coma la comida correcta
Dado que diferentes alimentos tienen diferentes valores nutricionales, no es posible obtener todos los nutrientes que necesitamos de un solo alimento. De acuerdo con la Pirámide Alimenticia de Alimentación Saludable, tenemos que comer una variedad de alimentos entre todos los grupos de alimentos, así como dentro de cada grupo para obtener diferentes nutrientes y satisfacer nuestras necesidades diarias.
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Coma la cantidad correcta
Ni comer demasiado ni demasiado poco es bueno para nuestra salud. Todos los días, necesitamos una cantidad específica de nutrientes para mantener una salud óptima. Si no comemos lo suficiente, es probable que se desarrollen desnutrición y síntomas de deficiencia; mientras que la sobrenutrición y la obesidad pueden resultar cuando consumimos una cantidad excesiva de cualquier tipo de alimento. Por lo tanto, tenemos que comer la cantidad adecuada de alimentos para mantenernos saludables.
Pirámide alimentaria de alimentación saludable
- Comer más – Granos
- Eat More – Verduras y frutas
- Coma moderadamente: carne, pescado, huevo y alternativas (incluidos los frijoles secos) y leche y alternativas
- Coma menos: grasa/aceite, sal y azúcar
- Beba una cantidad adecuada de líquido (incluyendo agua, té, sopa clara, etc.) todos los días
Pirámide alimentaria de alimentación saludable para niños (de 2 a 5 años)
- Granos: 1.5 – 3 tazones
- Verduras: al menos 1,5 porciones
- Frutas: al menos 1 porción
- Carne, pescado, huevo y alternativas: 1,5 – 3 taels
- Leche y alternativas: 2 raciones
- Grasa/aceite, sal y azúcar: comer lo mínimo
- Líquido: 4 – 5 vasos
Pirámide alimentaria de alimentación saludable para niños (de 6 a 11 años)
- Granos: 3 – 4 tazones
- Verduras: al menos 2 porciones
- Frutas: al menos 2 porciones
- Carne, pescado, huevo y alternativas: 3 – 5 taels
- Leche y alternativas: 2 raciones
- Grasa/aceite, sal y azúcar: comer lo mínimo
- Líquido: 6 – 8 vasos
Pirámide alimentaria de alimentación saludable para adolescentes (de 12 a 17 años)
- Granos: 4 – 6 tazones
- Verduras: al menos 3 porciones
- Frutas: al menos 2 porciones
- Carne, pescado, huevo y alternativas: 4 – 6 taels
- Leche y alternativas: 2 raciones
- Grasa/aceite, sal y azúcar: comer lo mínimo
- Líquido: 6 – 8 vasos
Pirámide alimentaria de alimentación saludable para adultos
- Granos: 3 – 8 tazones
- Verduras: al menos 3 porciones
- Frutas: al menos 2 porciones
- Carne, pescado, huevo y alternativas: 5 – 8 taels
- Leche y alternativas: 1 – 2 porciones
- Grasa/aceite, sal y azúcar: comer lo mínimo
- Líquido: 6 – 8 vasos
Pirámide alimentaria de alimentación saludable para personas mayores
- Granos: 3 – 5 tazones
- Verduras: al menos 3 porciones
- Frutas: al menos 2 porciones
- Carne, pescado, huevo y alternativas: 5 – 6 taels
- Leche y alternativas: 1 – 2 porciones
- Grasa/aceite, sal y azúcar: comer lo mínimo
- Líquido: 6 – 8 vasos
Observaciones
- 1 tael equivale a unos 40 gramos (carne cruda).
- Las recomendaciones anteriores están destinadas únicamente a personas sanas. Las personas con enfermedades crónicas y necesidades nutricionales específicas deben consultar a sus médicos de familia y dietistas para obtener recomendaciones dietéticas individualizadas.
Lista de intercambio de alimentos:
1 tazón de granos equivale a:
- Arroz cocido, 1 bol
- Fideos cocidos, 1 1 ⁄ 4 tazones
- Pan, 2 rebanadas
1 ración de verduras equivale a:
- Verduras cocidas, 1 ⁄ 2 tazón
- Verduras crudas, 1 plato
1 ración de fruta equivale a:
- Manzana mediana, 1 pieza
- kiwi, 2 piezas
- Cortes de frutas, 1 ⁄ 2 tazón
1 tael de carne equivale a:
- Carne cocida, 4-5 rebanadas
- Huevo, 1 pieza
- tofu sedoso, 1 pieza
1 ración de leche y alternativas equivale a:
- Leche baja en grasa, 1 taza (240ml)
- Queso bajo en grasa, 2 lonchas
- Yogur natural bajo en grasa, 1 bote (150ml)
