Les cacahuètes sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines, le plus souvent sous forme de beurre de cacahuète. Mais ces dernières années, il semble que les amandes, les noix de cajou et autres noix attirent toute l’attention. Pensez au nombre de beurres de noix et de laits non laitiers alternatifs sur les étagères des épiceries !
Cela pourrait vous faire vous demander si les cacahuètes sont même saines. Ici, nous répondrons à cela (alerte spoiler : ils le sont) en approfondissant leur répartition nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé. De plus, nous partagerons quelques façons créatives de les inclure dans votre assiette.
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Nutrition des cacahuètes
Les cacahuètes sont abordables, de longue conservation, rassasiantes et nutritives. Le beurre de cacahuète, et les cacahuètes en général, peuvent être utilisés dans une gamme de plats sucrés et salés.
Les informations nutritionnelles pour 1 once d’arachides crues (non grillées), sans sel ajouté comprennent:
- 160 calories
- 7g de protéines
- 14g de matière grasse
- 5g de glucides
- 2,4 g de fibres
- 68 mcg de folate (17 % des apports nutritionnels recommandés )
- 49mg de magnésium (15% AJR )
- 196mg de potassium (8% AJR )
- 0,7 mg de fer (4 % des AJR )
- 3 mg de sodium
Les cacahuètes sont un aliment riche en énergie et en nutriments. Ils offrent une combinaison rassasiante de fibres, de protéines et de matières grasses pour vous aider à vous sentir plein d’énergie après un repas. Et ils fournissent une dose impressionnante de nutriments importants comme le folate, le magnésium, le potassium et le fer. Lorsqu’ils sont crus (c’est-à-dire non rôtis) et non salés, ils ne contiennent que 3 milligrammes de sodium par portion.
La torréfaction des cacahuètes augmente la teneur en matières grasses d’environ 0,3 gramme par portion . Et les cacahuètes salées peuvent contenir plus de 100 mg de sodium par portion, ce qui est beaucoup, étant donné que la limite quotidienne recommandée pour le sodium est de 2 300 mg (et de 1 500 mg pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de maladies cardiaques ). Il existe également des options pour les cacahuètes légèrement salées (et autres noix) de nos jours, ce qui aide à réduire le sodium, généralement en dessous de 50 mg par portion .
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5 avantages pour la santé des cacahuètes
1. Les cacahuètes regorgent d’antioxydants
La recherche a identifié les cacahuètes comme un « aliment fonctionnel », soulignant la variété d’antioxydants qu’elles contiennent. Ces antioxydants comprennent les acides phénoliques et les flavonoïdes, que l’on trouve également dans les types de thés verts et noirs, les pommes, le vin rouge et le soja. Et, étonnamment, les peaux de cacahuètes sont plus riches en antioxydants que la cacahuète entière, ce qui est une excellente raison de les acheter dans leur coquille et de les décortiquer vous-même.
La recherche a montré que les bienfaits anti-inflammatoires des cacahuètes peuvent aider à réduire le risque de diverses affections comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et même certains types de cancers. Alors garnissez votre salade ou votre soupe de cacahuètes concassées et badigeonnez de beurre de cacahuètes votre tranche de pain grillé du matin !
2. Les cacahuètes peuvent aider à perdre du poids plus facilement et à maintenir un poids santé
Bien qu’elles puissent sembler riches en calories, les noix (y compris les cacahuètes) sont une excellente collation si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines présentes dans les cacahuètes peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait entre les repas. Cela peut vous aider à devancer la faim et à éviter de trop manger.
En fait, des recherches ont montré que les noix pourraient jouer un rôle important dans la régulation du poids et ont trouvé des relations inverses entre l’obésité et la consommation de noix (ce qui signifie que plus vous mangez souvent de noix, moins vous êtes susceptible d’être obèse). Une étude a révélé que l’inclusion de 1 once d’arachides par jour améliorait non seulement la qualité de l’alimentation, mais contribuait également à améliorer le maintien d’un poids santé.
3. Les cacahuètes sont en bonne santé cardiaque
Les cacahuètes contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles qui procurent une foule d’avantages pour la santé cardiaque, dont l’un aide à réduire les taux de cholestérol LDL, ou « moins sains ». Les cacahuètes contiennent également de la niacine (vitamine B3), qui est importante pour une fonction cardiaque saine. Une étude a révélé que la consommation d’un peu plus d’une once d’arachides par jour (42 g) pendant 12 semaines aidait les participants à réduire leur tension artérielle, leur taux de cholestérol et de triglycérides. De plus, les effets anti-inflammatoires des antioxydants contenus dans les cacahuètes peuvent aider à réduire le risque de maladie coronarienne.
4. Les cacahuètes peuvent aider à équilibrer la glycémie
La recherche a révélé que les noix, y compris les arachides, peuvent aider à réduire le risque de diabète et à améliorer les résultats pour les personnes déjà atteintes de diabète. En fait, une revue récente d’études a révélé que la consommation de beurre de cacahuète était spécifiquement inversement associée au développement du diabète de type 2, comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour ajouter un délicieux beurre de cacahuète à votre pain grillé ou en profiter avec des fruits. Une autre étude a révélé que le fait de grignoter des noix, comme des cacahuètes, pourrait également aider à réduire le risque de complications pour les personnes atteintes de diabète existant. Les personnes qui ont augmenté leur consommation de noix après un diagnostic de diabète avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 11 %, un risque de maladie coronarienne de 15 % inférieur et un risque de mortalité toutes causes confondues de 27 %.
5. Les cacahuètes sont respectueux de l’environnement
Les cacahuètes sont l’une des noix les plus abordables du marché. Non seulement ils sont économiques, mais ils présentent également des avantages environnementaux. Cultiver 1 once d’arachides ne nécessite qu’environ 3,2 gallons d’eau , comparativement aux 28,7 gallons d’eau nécessaires pour faire pousser une once d’amandes. Les cacahuètes sont également des plantes fixatrices d’azote , ce qui signifie qu’elles prélèvent l’azote de l’atmosphère et le renvoient au sol pour que d’autres plantes l’utilisent comme carburant (elles le font grâce à des bactéries qui se développent dans leurs racines, appelées rhizobium ).). Étant donné que les cacahuètes sont abordables, largement disponibles et ont un impact minime sur l’environnement par rapport aux autres noix, elles pourraient être les noix les plus durables.
Conclusion
Les cacahuètes sont nutritives, abordables et sont un aliment de base pour beaucoup d’entre nous depuis aussi longtemps que nous nous souvenons. Une consommation régulière peut également améliorer la santé cardiaque, réduire le risque de diabète et favoriser un poids santé. De plus, ils ont un impact moindre sur l’environnement par rapport aux autres types de noix populaires.
