Vous pouvez perdre 10 kilos en 1 mois en modifiant votre alimentation et vos habitudes de vie. Cependant, la perte de poids est différente pour chacun.
Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un défi de taille, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.
Cependant, procéder une étape à la fois et apporter quelques modifications à votre alimentation et à votre mode de vie peut rendre la perte de poids beaucoup plus gérable.
En apportant quelques petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sécurité jusqu’à 10 kg (4,5 kg) en seulement 1 mois, atteignant ainsi vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.
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Voici 14 étapes simples pour perdre 10 poids en un seul mois.
1. Essayez le cardio pour perdre du poids
L’exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, est un type d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.
L’ajout cardio à votre routine est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter rapidement la perte de poids.
En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a révélé que la combinaison de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un régime axé sur la perte de poids réduisait le poids corporel de 9 % sur une période de 6 mois.
La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer la perte de poids.
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2. Mangez moins de glucides raffinés Réduire
les glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de votre alimentation et de poursuivre votre perte de poids.
Il est particulièrement avantageux de réduire votre consommation de glucides raffinés – des glucides qui sont dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement.
Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim.
Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments emballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.
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3. Commencez à compter les calories
Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne.
Compter les calories peut vous tenir responsable et augmenter votre prise de conscience de la façon dont votre régime alimentaire peut avoir un impact sur votre perte de poids.
4. Choisissez de meilleures boissons
En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un moyen simple d’augmenter efficacement la perte de poids.
Les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.
inverse, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement le métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.
Une étude plus ancienne portant sur 24 adultes en surpoids ou obèses a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau avant un repas diminuait le nombre de calories consommées de 13 % par rapport à un groupe témoin.
5. Mangez lentement
Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en écoutant son corps est une stratégie efficace pour diminuer l’apport et augmenter la sensation de satiété.
Par exemple, une étude portant sur 30 femmes a révélé que manger lentement diminuait l’apport calorique de 10 % en moyenne, augmentait la consommation d’eau et entraînait une plus grande sensation de satiété que de manger rapidement.
7. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Augmenter votre consommation de protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre consommation de calories.
Une étude plus ancienne portant sur 20 adolescentes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines augmentait la sensation de satiété et réduisait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.
De plus, plusieurs études établissent un lien entre un apport plus élevé en protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps.
8. Dormez suffisamment chaque nuit
Établir un horaire de sommeil régulier et s’y tenir peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 kg en un mois.
Dans une petite étude de 2008, priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.
Faites de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, établissez un horaire de sommeil régulier et minimisez les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.
9. Ajoutez de l’entraînement en résistance pour perdre du poids
L’entraînement en résistance est un type d’activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.
En plus des autres avantages pour la santé associés à l’entraînement en résistance, il peut stimuler le métabolisme pour faciliter encore plus la perte de poids.
Une étude portant sur 40 femmes a montré que l’entraînement en résistance entraînait une diminution significative de la masse grasse.
L’utilisation d’équipements de gym ou la réalisation d’exercices de poids corporel à la maison sont deux moyens efficaces de commencer l’entraînement en résistance et d’améliorer la perte de poids.
10. Pratiquez le jeûne
intermittent Le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement de 16 à 24 heures
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez trouver une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.
Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour favoriser la perte de poids.
11. Mangez plus de légumes
Les légumes sont incroyablement nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres pour un faible nombre de calories.
Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 1,1 kg (0,5 kg) sur 6 mois.
Un autre examen approfondi de 17 études portant sur plus de 500 000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de légumes ou d’obésité.
12. Oubliez les sauces et les condiments L’
empilement de garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en une bombe calorique.
Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient 65 calories par portion de 1 cuillère à soupe (15 grammes).
La sauce teriyaki, la crème sure, le beurre de cacahuète et le sirop d’érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent entraîner une accumulation rapide de calories.
En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que couper ne serait-ce qu’une portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire suffisamment l’apport calorique pour perdre jusqu’à 9 kg au cours d’une année.
Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu’il est combiné avec d’autres méthodes.
Au lieu de cela, essayez d’assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour maintenir un faible apport calorique et maximiser la perte de poids.
Sinon, essayez de remplacer certaines sauces et condiments par des options faibles en calories comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.
13. Faites des exercices HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice qui alterne entre des rafales rapides d’activité et de brèves périodes de récupération, en maintenant votre fréquence cardiaque élevée pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.
L’ajout de HIIT à votre routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 kg en un mois.
En fait, une étude portant sur neuf hommes a comparé les effets du HIIT à la course, au vélo et à l’entraînement en résistance, démontrant qu’une séance de HIIT de 30 minutes brûlait 25 à 30 % de calories en plus que les autres activités.
Une autre étude a montré que les hommes qui pratiquaient le HIIT pendant seulement 20 minutes 3 fois par semaine perdaient 4,4 kg (2 kg) de graisse corporelle et 17 % graisse abdominale en 12 semaines – sans apporter d’autres modifications à leur alimentation ou à leur mode de vie.
14. Bougez davantage tout au long de la journée
Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire un entraînement complet, l’ajout de petites quantités d’activité peut réduire votre poids corporel.
Le terme « thermogenèse d’activité sans exercice » (NEAT) fait référence aux calories que votre corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités régulières sans exercice comme la dactylographie, le jardinage, la marche ou même l’agitation.
