Comment perdre 10kg en un mois : 14 Ă©tapes simples

Vous pouvez perdre 10 kilos en 1 mois en modifiant votre alimentation et vos habitudes de vie. Cependant, la perte de poids est différente pour chacun.

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un défi de taille, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.

Cependant, procéder une étape à la fois et apporter quelques modifications à votre alimentation et à votre mode de vie peut rendre la perte de poids beaucoup plus gérable.

En apportant quelques petits changements Ă  votre routine quotidienne, vous pouvez perdre en toute sĂ©curitĂ© jusqu’Ă  10 kg (4,5 kg) en seulement 1 mois, atteignant ainsi vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.

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Voici 14 Ă©tapes simples pour perdre 10 poids en un seul mois.

1. Essayez le cardio pour perdre du poids

L’exercice aĂ©robie, Ă©galement connu sous le nom de cardio, est un type d’activitĂ© physique qui augmente votre frĂ©quence cardiaque pour brĂ»ler plus de calories et renforcer votre cĹ“ur et vos poumons.

L’ajout cardio Ă  votre routine est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter rapidement la perte de poids.

En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a révélé que la combinaison de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un régime axé sur la perte de poids réduisait le poids corporel de 9 % sur une période de 6 mois.

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer la perte de poids.

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2. Mangez moins de glucides raffinés Réduire

les glucides est un autre moyen simple d’amĂ©liorer la qualitĂ© de votre alimentation et de poursuivre votre perte de poids.

Il est particulièrement avantageux de rĂ©duire votre consommation de glucides raffinĂ©s – des glucides qui sont dĂ©pouillĂ©s de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement.

Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont également absorbés rapidement dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie et une augmentation de la faim.

Pour de meilleurs rĂ©sultats, remplacez les glucides raffinĂ©s comme le pain blanc, les cĂ©rĂ©ales du petit-dĂ©jeuner et les aliments emballĂ©s fortement transformĂ©s par des produits Ă  grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.

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3. Commencez Ă  compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmentant votre activitĂ© physique quotidienne.

Compter les calories peut vous tenir responsable et augmenter votre prise de conscience de la façon dont votre régime alimentaire peut avoir un impact sur votre perte de poids.

4. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un moyen simple d’augmenter efficacement la perte de poids.

Les sodas, les jus et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.

inverse, l’eau peut vous aider Ă  vous sentir rassasiĂ© et Ă  stimuler temporairement le mĂ©tabolisme pour rĂ©duire la consommation de calories et amĂ©liorer la perte de poids.

Une Ă©tude plus ancienne portant sur 24 adultes en surpoids ou obèses a montrĂ© que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau avant un repas diminuait le nombre de calories consommĂ©es de 13 % par rapport Ă  un groupe tĂ©moin.

5. Mangez lentement

Ralentir et se concentrer sur le plaisir de manger tout en Ă©coutant son corps est une stratĂ©gie efficace pour diminuer l’apport et augmenter la sensation de satiĂ©tĂ©.

Par exemple, une Ă©tude portant sur 30 femmes a rĂ©vĂ©lĂ© que manger lentement diminuait l’apport calorique de 10 % en moyenne, augmentait la consommation d’eau et entraĂ®nait une plus grande sensation de satiĂ©tĂ© que de manger rapidement.

7. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Augmenter votre consommation de protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre consommation de calories.

Une Ă©tude plus ancienne portant sur 20 adolescentes a rĂ©vĂ©lĂ© que la consommation d’un petit-dĂ©jeuner riche en protĂ©ines augmentait la sensation de satiĂ©tĂ© et rĂ©duisait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.

De plus, plusieurs études établissent un lien entre un apport plus élevé en protéines et une diminution du poids corporel et de la graisse abdominale au fil du temps.

8. Dormez suffisamment chaque nuit

Établir un horaire de sommeil rĂ©gulier et s’y tenir peut ĂŞtre un autre facteur important pour une perte de poids rĂ©ussie, surtout si vous essayez de perdre 10 kg en un mois.

Dans une petite Ă©tude de 2008, priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraĂ®nĂ© une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghrĂ©line, l’hormone qui stimule l’appĂ©tit.

Faites de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, établissez un horaire de sommeil régulier et minimisez les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids.

9. Ajoutez de l’entraĂ®nement en rĂ©sistance pour perdre du poids

L’entraĂ®nement en rĂ©sistance est un type d’activitĂ© physique qui consiste Ă  travailler contre un certain type de force pour dĂ©velopper les muscles et augmenter la force.

En plus des autres avantages pour la santĂ© associĂ©s Ă  l’entraĂ®nement en rĂ©sistance, il peut stimuler le mĂ©tabolisme pour faciliter encore plus la perte de poids.

Une Ă©tude portant sur 40 femmes a montrĂ© que l’entraĂ®nement en rĂ©sistance entraĂ®nait une diminution significative de la masse grasse.

L’utilisation d’Ă©quipements de gym ou la rĂ©alisation d’exercices de poids corporel Ă  la maison sont deux moyens efficaces de commencer l’entraĂ®nement en rĂ©sistance et d’amĂ©liorer la perte de poids.

10. Pratiquez le jeûne

intermittent Le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement de 16 à 24 heures

Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez trouver une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.

Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour favoriser la perte de poids.

11. Mangez plus de légumes

Les lĂ©gumes sont incroyablement nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, de minĂ©raux, d’antioxydants et de fibres pour un faible nombre de calories.

Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 1,1 kg (0,5 kg) sur 6 mois.

Un autre examen approfondi de 17 Ă©tudes portant sur plus de 500 000 personnes a rĂ©vĂ©lĂ© que ceux qui mangeaient le plus de lĂ©gumes ou d’obĂ©sitĂ©.

12. Oubliez les sauces et les condiments L’

empilement de garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en une bombe calorique.

Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient 65 calories par portion de 1 cuillère à soupe (15 grammes).

La sauce teriyaki, la crème sure, le beurre de cacahuète et le sirop d’Ă©rable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent entraĂ®ner une accumulation rapide de calories.

En utilisant des mĂ©thodes gĂ©nĂ©rales de calcul des calories, vous pouvez estimer que couper ne serait-ce qu’une portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait rĂ©duire suffisamment l’apport calorique pour perdre jusqu’Ă  9 kg au cours d’une annĂ©e.

Cela peut aider Ă  accĂ©lĂ©rer la perte de poids rapidement lorsqu’il est combinĂ© avec d’autres mĂ©thodes.

Au lieu de cela, essayez d’assaisonner vos aliments avec des herbes et des Ă©pices pour maintenir un faible apport calorique et maximiser la perte de poids.

Sinon, essayez de remplacer certaines sauces et condiments par des options faibles en calories comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.

13. Faites des exercices HIIT

L’entraĂ®nement par intervalles Ă  haute intensitĂ© (HIIT) est un type d’exercice qui alterne entre des rafales rapides d’activitĂ© et de brèves pĂ©riodes de rĂ©cupĂ©ration, en maintenant votre frĂ©quence cardiaque Ă©levĂ©e pour stimuler la combustion des graisses et accĂ©lĂ©rer la perte de poids.

L’ajout de HIIT Ă  votre routine peut ĂŞtre un outil incroyablement efficace pour perdre 10 kg en un mois.

En fait, une Ă©tude portant sur neuf hommes a comparĂ© les effets du HIIT Ă  la course, au vĂ©lo et Ă  l’entraĂ®nement en rĂ©sistance, dĂ©montrant qu’une sĂ©ance de HIIT de 30 minutes brĂ»lait 25 Ă  30 % de calories en plus que les autres activitĂ©s.

Une autre Ă©tude a montrĂ© que les hommes qui pratiquaient le HIIT pendant seulement 20 minutes 3 fois par semaine perdaient 4,4 kg (2 kg) de graisse corporelle et 17 % graisse abdominale en 12 semaines – sans apporter d’autres modifications Ă  leur alimentation ou Ă  leur mode de vie.

14. Bougez davantage tout au long de la journée

MĂŞme lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire un entraĂ®nement complet, l’ajout de petites quantitĂ©s d’activitĂ© peut rĂ©duire votre poids corporel.

Le terme « thermogenèse d’activitĂ© sans exercice » (NEAT) fait rĂ©fĂ©rence aux calories que votre corps brĂ»le tout au long de la journĂ©e en faisant des activitĂ©s rĂ©gulières sans exercice comme la dactylographie, le jardinage, la marche ou mĂŞme l’agitation.