comment perdre des cuisses ? Eh bien, il vous suffit de réaliser régulièrement ces 7 exercices pour perdre du gras et tonifier vos cuisses.
Pour commencer, vous devez savoir que les femmes ont plus de graisse corporelle sur les hanches et les cuisses que les hommes. Cela signifie simplement que si certaines femmes peuvent perdre de la graisse dans les cuisses en réduisant leur poids corporel global, d’autres non. Oui, nous savons que la réduction localisée de la graisse se produit rarement, mais voici certains exercices pour vous aider à perdre du poids de vos cuisses.
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Voici 7 exercices pour réduire la graisse des cuisses :
1. Aller à un cours de cyclisme en salle
Si vous êtes familier avec les cours de cyclisme en salle, vous savez à quel point ce type d’entraînement utilise vos cuisses. C’est pourquoi le cyclisme en salle est un excellent choix non seulement pour tonifier les jambes, mais aussi pour la santé cardiovasculaire et la perte de poids.
En fait, les résultats d’une étude de 2010 ont montré une diminution du poids corporel et de la masse grasse chez les femmes sédentaires en surpoids après 24 séances de cyclisme en salle.
2. Trouvez un escalier
En moyenne, courir brûle 295 calories par 30 minutes et 590 calories par heure chez une personne pesant 154 livres. Lorsque vous incluez des escaliers dans votre entraînement de course à pied, vous augmentez l’utilisation des muscles de vos cuisses. Étant donné que chaque pas vous oblige à soulever votre corps vers le haut, cela force les muscles de vos jambes à tirer.
3. marche sur le sable
Si vous avez la chance de vivre près d’une plage, l’entraîneur certifié Armen Ghazarians recommande la marche sur la plage comme moyen de renforcer vos cuisses. « La tension supplémentaire de marcher sur le sable aidera à tonifier et à raffermir les muscles de vos cuisses », explique-t-il.
Pour vous familiariser avec l’exercice sur le sable, commencez par marcher dans le sable pendant 20 minutes chaque jour. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à faire de l’exercice dans le sable, vous pouvez ajouter du temps à vos entraînements quotidiens.
4. Faites des entraînements de style ballet
Ce n’est un secret pour personne que les danseurs ont des jambes fortes et puissantes. « La danse combine un élément cardio avec des mouvements de tonification spécifiques qui ne manqueront pas de rendre vos jambes incroyables », explique Lyuda Bouzinova, entraîneuse certifiée.
Cet entraînement YouTube avec une séquence Pilates est idéal pour allonger et tonifier les muscles de vos cuisses. Bouzinova dit que la séquence spécifique est conçue pour incliner les cuisses et créer de longues lignes toniques en travaillant tous les muscles importants de la cuisse dans un ordre spécifique.
5. Choisissez un sport
Le changement rapide de direction requis dans de nombreux sports aidera à façonner vos jambes sous tous les angles, selon les Ghazarians. Envisagez des sports qui vous obligent à travailler les muscles de vos cuisses de manière aérobique, tels que :
- natation
- le golf
- football
- en cours
- volley-ball
- vélo
- dansant
6. Augmenter l’entraînement en résistance
Participer à des activités de renforcement musculaire de tout le corps au moins deux jours par semaine peut vous aider à brûler des calories, à réduire la masse grasse et à renforcer vos cuisses. Incluez des exercices pour le bas du corps tels que des fentes, des positions assises sur le mur, des soulèvements de cuisses intérieures/extérieures et des step-ups avec uniquement votre poids corporel.
La clé pour renforcer les jambes sans gonfler est de maintenir les répétitions élevées (au moins 15 répétitions par série). Effectuez trois tours de chaque exercice avec un minimum de repos entre chaque mouvement.
Vous pouvez également ajouter des mouvements du haut du corps à vos exercices du bas du corps pour un excellent mouvement deux en un pour la forme physique générale. Par exemple, prenez des haltères et faites des fentes avec une flexion des biceps ou des squats avec une presse à épaules.
7. Faites des squats de poids corporel
Les squats de poids corporel, qui utilisent votre propre poids corporel comme résistance, brûlent des calories, renforcent les muscles de vos jambes et tonifient vos cuisses. De plus, vous pouvez les faire n’importe où, n’importe quand.
Ghazarians recommande de commencer par 25 squats de poids corporel, deux fois par jour (50 au total). Vous pouvez vous accroupir tout en regardant la télévision à la maison ou après avoir monté un escalier au travail. Si vous êtes prêt à relever encore plus de défis, essayez ce défi de squat pondéré de 30 jours.
8. Travaillez l’intérieur des cuisses
Bouzinova dit que l’intérieur des cuisses est notoirement difficile à cibler et que les exercices qui les tonifient sont un peu gênants. Ainsi, beaucoup de gens les ignorent complètement. Mais si vous vous sentez bizarre de faire des séances d’entraînement dans un gymnase, faites-les dans le confort de votre propre maison.
Un grand mouvement est la « marche de l’ornithorynque » que vous pouvez voir dans cet entraînement YouTube Mission Lean. Il travaille l’intérieur et l’extérieur des cuisses ainsi que les fessiers pour un look complètement tonique.
9. Essayez un travail d’équilibre
Vous pouvez faire du travail d’équilibre à la maison ou au gymnase. « Le travail d’équilibre tonifie tous les petits muscles de vos jambes et de vos cuisses, les resserre rapidement et donne de belles jambes maigres », explique Bouzinova.
Elle dit qu’un bon mouvement à essayer est de soulever une seule jambe sur le ballon Bosu ou de faire tout votre entraînement sur une plage de sable pour vraiment tester votre équilibre.
10. HIIT le cardio
L’exercice cardiovasculaire brûle des calories et renforce votre cœur. Il aide également à réduire la graisse corporelle. Inclure à la fois l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le cardio à l’état d’équilibre dans votre plan d’exercice global vous aidera à réduire votre masse grasse corporelle totale et à tonifier vos cuisses.
Pour un entraînement plus avancé et une combustion des calories, envisagez d’ajouter une séance de conditionnement métabolique à votre programme de remise en forme. Le CDC recommande que les adultes fassent au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse, chaque semaine.
Combinez une activité aérobique modérée et vigoureuse pour obtenir un entraînement complet du corps.
