Nous avons discuté avec l’expert en sommeil Michael A. Grander, Ph.D., MTR, des moyens concrets d’améliorer la durée et la qualité de notre sommeil, et cela commence par attendre une heure pour boire votre café du matin.
Beaucoup d’entre nous se résolvent à * en fait * mieux dormir, car cela pourrait faire des merveilles pour plus que les poches sous les yeux. Obtenir la quantité de sommeil recommandée sur une base régulière peut améliorer notre santé mentale , notre niveau d’énergie, notre immunité, notre gestion du poids et plus encore.
Nous avons discuté avec Michael A. Grandner, Ph.D., MTR, directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l’Université de l’Arizona College of Medicine, pour voir ce que nous pouvons faire pour aider à améliorer la qualité du sommeil au cours de la nouvelle année. Il a fourni un aperçu fascinant de la façon dont notre routine quotidienne affecte notre sommeil. Voici ses quatre conseils pour mieux dormir.
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Comment mieux dormir la nuit
1. Retenez votre tasse de café du matin
Nous savons que celui-ci pourrait piquer un peu, mais Grandner conseille d’attendre une heure ou plus après le réveil pour boire du café pour un vrai remontant.
« Beaucoup de gens prennent de la caféine le matin pour les aider dans leur processus de » réveil « , mais cela se produit généralement naturellement », déclare Grandner. « Nous avons un processus appelé » inertie du sommeil « qui nous rend très lents dès que nous nous réveillons. Mais cela devrait s’estomper assez rapidement si nous nous levons et bougeons, peut-être 10 à 30 minutes. Si vous buvez du café tout de suite, vous commencera à se sentir mieux, non pas à cause du café, mais à cause du déclin naturel de l’inertie du sommeil. »
Grander a également noté que la caféine prend 20 à 40 minutes pour produire ses effets, donc utiliser du café pour un remontant instantané est plus un effet placebo qu’autre chose. Il dit qu’attendre jusqu’à la fin de la matinée – vers 9 ou 10 heures du matin – avant de vous verser une tasse de café fera son effet juste au moment où vous vous baignerez l’après-midi et vous éclaircira avant que cela n’interfère avec votre heure de coucher.
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2. Envisagez le jeûne intermittent
Non seulement boire votre café plus tard dans la matinée pourrait vous aider à bien dormir, mais attendre de prendre votre petit-déjeuner pourrait également vous aider. Mais cela n’a pas besoin d’être aussi rigide que certaines des techniques de jeûne intermittent dont vous avez peut-être entendu parler.
« Il est de plus en plus évident que nous devrions limiter notre apport alimentaire à une fenêtre de 10 à 12 heures entre la première bouchée et la dernière bouchée », déclare Grandner.
Alors que la méthode populaire de jeûne intermittent 16: 8 – où l’on mange dans une fenêtre de huit heures et jeûne pendant 16 heures – est très différente de la façon dont la plupart d’entre nous mangeons, il ne faudrait pas trop d’efforts pour s’adapter à votre alimentation dans les 10 heures. -12 heures chaque jour. Cela peut signifier dîner un peu plus tôt que d’habitude ou fermer la cuisine au lieu de compter sur les collations de minuit.
3. Évitez l’alcool tard le soir
Prendre un verre de vin au dîner ne devrait pas être un problème – en fait, cela pourrait être sain pour vous – mais Grandner conseille d’en finir avec l’alcool plus près de l’heure du coucher.
« L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il diminue la qualité du sommeil et peut même provoquer un sommeil et des réveils superficiels. Cela est plus prononcé chez les personnes sensibles aux effets de l’alcool ou chez les personnes qui boivent plus de 1 à 2 verres avant de se coucher. »
4. Trouvez une routine du matin et du soir qui soit durable pour votre style de vie
Selon Grandner, une bonne nuit de sommeil commence dès que vous vous réveillez. Il conseille de se lever et de commencer la journée dès le réveil, sans s’attarder au lit ni jouer sur son téléphone. La règle d’or de Grandner est que votre lit doit être réservé au sommeil (et au sexe). On dirait que le bouton snooze a été un ennemi déguisé tout le temps.
Suivre un horaire régulier est important pour garder votre rythme circadien le même chaque jour. En plus de se lever immédiatement chaque matin, Grander conseille de profiter de beaucoup de lumière naturelle et de mouvement lorsque la journée le permet, tout en se donnant le temps de se détendre avant de se mettre sous les couvertures.
Conclusion
La caféine et l’alcool semblent jouer un rôle majeur dans la qualité de notre sommeil, et ajuster notre tasse de café du matin ou notre dernier verre sont deux étapes faciles pour mieux dormir. De plus, créer un horaire de sommeil avec une routine simplifiée du matin et du soir peut sembler intimidant au début, surtout si vous avez des heures de travail irrégulières ou une famille pleine d’horaires de sommeil variables à gérer, mais la recherche montre que cela peut avoir des avantages majeurs pour notre ensemble. santé.
