Les patates douces sont un aliment nutritif qui a une saveur sucrée et terreuse et plusieurs nutriments, notamment des fibres, de la vitamine A et du potassium. Ils sont principalement une source de glucides avec pratiquement pas de matières grasses, une faible teneur en sodium et très peu de protéines. Les patates douces sont faibles en sucre et le sucre qu’elles contiennent est naturel.
Ajoutez des patates douces aux casseroles et aux soupes, ou faites-les cuire comme plat d’accompagnement. En savoir plus sur les faits nutritionnels et les avantages de la patate douce ci-dessous.
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Valeur nutritive de la patate douce
Une grosse patate douce (180 g) fournit 162 calories, 3,6 g de protéines, 37 g de glucides et 0,2 g de matières grasses. La patate douce est une excellente source de vitamine C, de vitamine A et de potassium. Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA.
- Calories : 162
- Gras : 0.1g
- Sodium : 71mg
- Glucides : 37g
- Fibre : 3.9g
- Sucres : 5.4g
- Protéines : 3.6g
- Vitamine A : 1730mcg
- Vitamine C : 35.3mg
- Potassium : 855mg
Crabes
Une grosse patate douce contient 37 grammes de glucides, avec environ 5 grammes de sucre naturel et environ 4 grammes de fibres. Les patates douces ne sont pas considérées comme un aliment riche en sucre.
L’indice glycémique (IG) de la patate douce varie en fonction de la méthode de préparation et de la variété. Les patates douces bouillies peuvent avoir un IG aussi bas que 41, tandis que la valeur des patates douces rôties peut atteindre 93.
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Graisses
Les patates douces sont presque entièrement sans matières grasses, à moins que de la graisse ne soit ajoutée pendant la cuisson.
Protéine
Une grosse patate douce cuite au four fournit environ 3,6 grammes de protéines.
Vitamines et mineraux
Les patates douces sont particulièrement riches en vitamine A et en potassium . Ils fournissent également du calcium, du fer, du magnésium et de l’acide folique.
Calories
Une grosse patate douce (180 g) fournit 162 calories, dont 90 % proviennent des glucides, 9 % des protéines et 1 % des lipides.
Sommaire
La patate douce est une source hypocalorique, sans gras et riche en nutriments de glucides sains , de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine A, le potassium et la vitamine C.
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Avantages pour la santé
Les patates douces sont un légume rassasiant avec des nutriments colorés et bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns des avantages de l’ajout de patates douces à votre alimentation.
Peut aider à la prévention et à la progression du cancer
Les patates douces sont riches en antioxydants qui ont été étudiés pour la prévention et le traitement du cancer. Les patates douces violettes, en particulier, sont riches en anthocyanes, qui semblent favoriser l’apoptose (ou la mort cellulaire programmée) des cellules cancéreuses.
La recherche a montré que les patates douces contiennent certains composés phytochimiques antioxydants, tels que des composés phénoliques, des caroténoïdes, de l’ascorbate et des fibres alimentaires antioxydantes, ainsi que de l’amidon résistant qui peut entraver la progression de certaines formes de cellules cancéreuses.
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Protège la vision
Le bêta-carotène, essentiel à la santé des yeux, est abondant dans les patates douces. Une tasse de patates douces fournit 11,3 milligrammes de bêta-carotène. Il a été prouvé qu’une supplémentation de 15 milligrammes de bêta-carotène protège contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, en particulier lorsqu’elle est associée à de la vitamine C, du zinc et du cuivre (patates douces également améliorées).
Il a été démontré que les anthocyanes présentes dans les patates douces et pigmentées améliorent la vue. Les patates douces avec leur chair orange sont plus riches en caroténoïdes que les autres types et la lutéine est un composé dominant.
La lutéine est concentrée dans la macula de la rétine des yeux humains et est associée à la santé visuelle. Les scientifiques pensent que les maladies induites par l’alimentation et les conditions liées à la vision peuvent être traitées avec des aliments comme les patates douces qui contiennent de la lutéine.
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Prend en charge la santé cardiovasculaire
Les anthocyanes des patates douces sont également associées à des effets anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Des cytokines pro-inflammatoires spécifiques semblent être supprimées en réponse à l’extrait de patate douce pourpre. De plus, les fibres de tout légume réduisent le cholestérol, tandis que les niveaux élevés de potassium des patates douces maintiennent la tension artérielle basse.
Plusieurs études montrent que la consommation de flavonoïdes provenant d’aliments végétaux tels que les patates douces violettes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les tanins, les flavonoïdes, les alcaloïdes, les anthraquinones et les glycosides cardiaques contenus dans les patates douces minimisent également l’activité de la créatinine sérique et de la lactate-déshydrogénase, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Aide à la gestion du diabète
L’American Diabetes Association considère la patate douce comme un aliment à faible IG qui s’intègre parfaitement dans un régime alimentaire sain pour la gestion du diabète. Les patates douces sont un excellent moyen d’équilibrer la consommation d’aliments à IG plus élevé, comme les ananas ou les pâtes. Remplacer les pommes de terre ordinaires par des patates douces augmentera l’apport en nutriments de votre repas avec du potassium, de la vitamine A, de la vitamine C et des fibres.
Les patates douces contiennent des composés phénoliques et des flavonoïdes qui ont des effets antidiabétiques. Les flavonoïdes favorisent l’absorption du glucose dans les tissus périphériques et améliorent la sécrétion d’insuline, qui aident tous deux à réguler la glycémie et à gérer le diabète.
Allergies
Les patates douces ne sont pas un allergène commun, mais la nature des allergies alimentaires est qu’elles peuvent se développer à tout âge en réponse à n’importe quel aliment. Les symptômes peuvent aller des éruptions cutanées, des vomissements ou de l’enflure à l’anaphylaxie, potentiellement mortelle. Si vous soupçonnez une allergie aux patates douces, consultez votre médecin pour une évaluation et un diagnostic individuels.
Effets indésirables
Il y a très peu d’effets indésirables associés à la consommation de patates douces. Un effet secondaire minime de manger un volume élevé de légumes riches en bêta-carotène, comme les patates douces, les carottes ou la citrouille, est que votre peau peut commencer à prendre une teinte orange.
Cette coloration est le résultat d’une affection rare appelée caroténémie. Bien que cela puisse sembler alarmant, la caroténémie n’est pas dangereuse et devrait s’atténuer d’elle-même avec une consommation plus équilibrée de divers aliments.
Variétés
Il existe deux principales variétés de patates douces : la chair sèche et la chair humide. Les patates douces à chair sèche ont une peau de couleur bronzée et une chair plus claire et plus riche en amidon. Les patates douces à chair humide ont une peau plus foncée avec un intérieur orange plus riche. Les patates douces à chair humide ont un goût plus sucré et sont plus souvent disponibles au supermarché.
Sous ces deux classifications générales, il existe plusieurs espèces uniques de patates douces qui varient selon le pays d’origine, la forme, la couleur, la taille et le goût. Les exemples incluent les patates douces Kumara, les patates douces Jersey et les patates douces cubaines.
Le terme «ignames» est couramment utilisé de manière interchangeable avec les patates douces; cependant, les vraies ignames proviennent d’une plante entièrement différente. Néanmoins, il n’est pas rare de voir des patates douces étiquetées comme des ignames aux États-Unis.
Quand ils sont meilleurs
Choisissez des patates douces fraîches qui sont lourdes pour leur taille, dures, lisses et sans meurtrissures. Méfiez-vous de la peau ratatinée, des taches brunes ou des indentations, car ce sont des signes courants de carie. Si vous voyez une patate douce qui a germé, vous pouvez toujours la manger (il suffit de couper les germes). Vous pouvez trouver des patates douces dans la plupart des épiceries à tout moment de l’année.
Stockage et sécurité alimentaire
Au lieu de conserver les patates douces au réfrigérateur, conservez-les dans un endroit frais, sec et sombre. La température de stockage idéale pour les patates douces fraîches est d’environ 55 degrés Fahrenheit, qu’elles conserveront pendant environ un mois ou plus. Si elles sont conservées à des températures plus chaudes, essayez d’utiliser les patates douces dans la semaine pour éviter la détérioration.
Lorsque vous êtes prêt à utiliser vos patates douces, frottez la peau avec une brosse à légumes sous l’eau courante. Sécher avec une serviette en papier. Une fois les patates douces coupées ou cuites, conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour une utilisation dans les 5 jours.
Comment préparer
Les patates douces peuvent être bouillies, cuites au four, rôties, grillées, fouettées, réduites en purée et frites. Ils peuvent servir d’accompagnement ou être mélangés à des salades, du chili, des muffins, des tartes et du pain. Rendez-les épicés avec de la poudre de chili ou légèrement sucrés avec de la cannelle et de la muscade.
Vous pouvez facilement cuire vos patates douces au micro-ondes pour gagner du temps. La peau sera moins croustillante, mais la patate douce sera tout de même délicieuse. Si vous écrasez ou fouettez vos patates douces, sautez des ingrédients comme la crème épaisse et ajoutez du romarin et du parmesan pour une touche savoureuse avec moins de matières grasses et de calories.
Vous pouvez également faire des « frites » de patates douces au four en les faisant cuire à feu vif avec quelques herbes et épices. Mangez des patates douces au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Ce sont des ingrédients nutritifs, peu coûteux et polyvalents.
