Plan de repas de 3 000 calories sur 1 semaine

Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte la personne dans son ensemble. Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, consultez un fournisseur de soins de santé ou un diététiste, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.

Lorsque vous suivez un régime de 3 000 calories, il peut être très utile de suivre un plan de repas. Planifier à l’avance peut vous aider à vous assurer d’avoir une alimentation nutritive et équilibrée tout en respectant votre objectif calorique, en particulier lorsque les semaines sont chargées.

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La planification des repas peut vous aider à rester sur la bonne voie, quel que soit votre objectif nutritionnel. La préparation et la planification ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps et être compliquées. Quelques étapes simples, y compris des constructions de repas de base, la création d’une liste de courses, des achats stratégiques et la préparation méthodique des aliments à l’avance, font de la planification des repas un outil utile pour vous garder sous tension, atteindre vos objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser. argent.

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Pourquoi la nutrition est importante pour un régime de 3 000 calories

Un plan de repas de 3 000 calories peut vous convenir si vous cherchez à prendre du poids et, pour certains membres de la population, à maintenir votre poids. Vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories pour maintenir votre poids si vous êtes un athlète ou si vous menez une vie très active. Ce plan de repas peut vous aider à atteindre cet objectif en fournissant une combinaison de  protéines , de fibres, de graisses saines et de glucides complexes, tout en incluant également des aliments amusants. 1

Pour un régime de 3 000 calories, vous voudrez peut-être penser à chaque repas composé de 700 à 800 calories et à des collations fournissant environ 200 à 300 calories. Inclure des équilibres adéquats de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas et pour chaque collation vous gardera rassasié plus longtemps. Vous pourriez en avoir besoin de plus ou moins à chaque repas et collation selon votre niveau de faim.

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Exemple de menu de 7 jours

Ce plan de repas d’une semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d’environ 3 000 calories par jour et qui n’a aucune restriction alimentaire. Votre objectif calorique quotidien peut varier. Découvrez ce que c’est ci-dessous, puis apportez des modifications au plan pour répondre à vos besoins spécifiques. Envisagez de travailler avec un diététiste ou de parler à un fournisseur de soins de santé pour évaluer et planifier vos besoins alimentaires avec plus de précision.

Chaque jour comprend trois repas et trois collations et contient un équilibre sain de glucides, de lipides et de protéines. Le plan de repas comprend également beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants provenant de grains entiers, de légumes, de fruits et de légumineuses. Vous pouvez échanger des éléments de menu similaires pour d’autres, mais assurez-vous d’utiliser la même méthode de cuisson. Par exemple, remplacer le poulet grillé par du poisson grillé est bien, mais si vous faites frire le poisson, cela change la graisse et les calories du repas.

Jour 1

Petit-déjeuner

  • Deux tranches de pain 100 % blé entier
  • 1/2 avocat moyen
  • Deux œufs au plat
  • 1 tasse de yogourt grec nature 2 %
  • 1 tasse de miel en cubes

Macronutriments : 710 calories, 43 grammes de protéines, 60 grammes de glucides, 35 grammes de matières grasses

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Goûter

  • 1 grosse banane
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Macronutriments : 309 calories, 9 grammes de protéines, 39 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • Une boîte de 5 onces de thon mélangée à 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • Un wrap de blé entier de 8 pouces
  • Un sac de croustilles de 1 once
  • 1 mandarine moyenne

Macronutriments : 732 calories, 47 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 40 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 petit muffin aux bleuets (3 pouces de diamètre)

Macronutriments : 248 calories, 3 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 11 grammes de matières grasses

Dîner

  • 4 onces de poitrine de poulet grillée avec 2 cuillères à soupe de sauce barbecue
  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 1 tasse de brocoli rôti dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre

Macronutriments : 622 calories, 46 grammes de protéines, 64 grammes de glucides, 22 grammes de matières grasses

Goûter

  • Quatre dattes Medjool
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande

Macronutriments : 462 calories, 8 grammes de protéines, 78 grammes de glucides, 18 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 3 083 calories, 156 grammes de protéines, 322 grammes de glucides, 141 grammes de matières grasses

Notez que les boissons ne sont pas incluses dans ce plan de repas. Les besoins individuels en liquides varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et des antécédents médicaux. Pour une hydratation optimale, les experts recommandent généralement de boire environ 9 verres d’eau par jour pour les femmes et 13 verres d’eau par jour pour les hommes. 2 Lorsque vous ajoutez des boissons à votre plan de repas, tenez compte de leur nombre de calories. Essayez de réduire ou d’éliminer la consommation de boissons sucrées et optez pour l’eau lorsque cela est possible.

Jour 2

Petit-déjeuner

  • 1 tasse de yogourt grec nature au lait entier
  • 1/2 tasse de granola à faible teneur en sucre
  • 1/2 tasse de bleuets
  • 2 cuillères à café de miel

Macronutriments : 610 calories, 30 grammes de protéines, 64 grammes de glucides, 27 grammes de matières grasses

Goûter

  • 15 cerises
  • 20 amandes

Macronutriments : 232 calories, 7 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 14 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • 1 1/2 tasse de soupe aux lentilles
  • Deux tranches de pain 100 % blé entier avec deux tranches de fromage cheddar et deux tranches de tomate

Macronutriments : 603 calories, 35 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 25 grammes de matières grasses

Goûter

  • Un sac de chips pita de 1 once
  • 1/2 tasse de mini-carottes
  • 1/2 tasse de houmous

Macronutriments : 348 calories, 13 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Dîner

  • Burger de dinde de 4 onces sur un petit pain 100% blé entier avec laitue, tomate et 1 cuillère à soupe de ketchup
  • Une courgette coupée en pointes, rôtie avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 pomme de terre ordinaire, coupée en frites et cuite avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre

Macronutriments : 792 calories, 41 grammes de protéines, 50 grammes de glucides, 49 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 tasse de crème glacée au lait entier ordinaire
  • 1/4 tasse de pépites de chocolat

Macronutriments : 475 calories, 6 grammes de protéines, 58 grammes de glucides, 27 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 3 060 calories, 132 grammes de protéines, 299 grammes de glucides, 158 grammes de matières grasses

Jour 3

Petit-déjeuner

  • 1 tasse de flocons d’avoine, cuits dans 1 tasse de lait 2 %
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 petite pomme, hachée
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre

Macronutriments : 615 calories, 25 grammes de protéines, 71 grammes de glucides, 29 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 grosse pêche
  • 12 noix

Macronutriments : 228 calories, 5 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • Quesadilla aux haricots noirs et au maïs avec 1/2 tasse de haricots noirs, 1/2 tasse de grains de maïs et 1/4 tasse de fromage cheddar râpé sur une tortilla de blé entier de 8 pouces
  • 1/4 tasse de salsa et 1/2 tasse de guacamole

Macronutriments : 628 calories, 24 grammes de protéines, 71 grammes de glucides, 31 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 tasse de yogourt grec nature au lait entier
  • 1/4 tasse de granola à faible teneur en sucre

Macronutriments : 376 calories, 26 grammes de protéines, 26 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses

Dîner

  • 4 onces de saumon grillé
  • 1 1/2 tasse de pâtes de blé entier avec 1/2 tasse de sauce tomate
  • 1/2 tasse de brocoli rôti avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Macronutriments : 767 calories, 43 grammes de protéines, 84 grammes de glucides, 32 grammes de matières grasses

Goûter

  • 3 cookies moyens aux pépites de chocolat

Macronutriments : 443 calories, 5 grammes de protéines, 59 grammes de glucides, 22 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 3 057 calories, 127 grammes de protéines, 331 grammes de glucides, 151 grammes de matières grasses

Jour 4

Petit-déjeuner

  • Un bagel de blé entier de 4 pouces
  • Deux tranches de tomate
  • 3 cuillères à soupe de fromage à la crème
  • 3 onces de saumon fumé
  • 1 pomme moyenne

Macronutriments : 604 calories, 30 grammes de protéines, 80 grammes de glucides, 21 grammes de matières grasses

Goûter

  • 15 amandes
  • 4 tranches de mangue séchée

Macronutriments : 250 calories, 5 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 11 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • Salade avec 1/2 tasse de pois chiches, 1/4 tasse d’olives, 1/4 tasse de fromage feta, tomates, concombres et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
  •  Un pain pita 100% blé entier de 6 pouces
  • 1/4 tasse de houmous

Macronutriments : 678 calories, 28 grammes de protéines, 89 grammes de glucides, 28 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 once de fromage cheddar
  • 10 craquelins de grains entiers

Macronutriments : 310 calories, 11 grammes de protéines, 33 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Dîner

  • 4 onces de poulet cuit
  • 1 tasse de riz brun
  • 1 poivron rouge, tranché
  • 1/4 tasse d’edamames décortiqués
  • 2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes

Macronutriments : 639 calories, 40 grammes de protéines, 65 grammes de glucides, 24 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 brownie moyen
  • 1/2 tasse de crème glacée au lait entier régulière

Macronutriments : 370 calories, 5 grammes de protéines, 41 grammes de glucides, 22 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 2 850 calories, 119 grammes de protéines, 345 grammes de glucides, 121 grammes de matières grasses

Jour 5

Petit-déjeuner

  • Deux tranches de pain 100% blé entier
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 grosse banane
  • Deux œufs durs

Macronutriments : 625 calories, 29 grammes de protéines, 67 grammes de glucides, 29 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 petit muffin aux bleuets (3 pouces de diamètre)

Macronutriments : 248 calories, 3 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 11 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • Envelopper avec une tortilla de blé entier de 8 pouces, 4 onces de dinde tranchée, une tranche de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe de moutarde et de mayonnaise
  • 1 tasse de pastèque coupée en dés
  • Torsades de bretzel en sac de 1 once

Macronutriments : 639 calories, 29 grammes de protéines, 58 grammes de glucides, 33 grammes de matières grasses

Goûter

  • 12 croustilles tortillas
  • 1/2 tasse de guacamole

Macronutriments : 351 calories, 4 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 24 grammes de matières grasses

Dîner

  • 4 onces de steak grillé
  • 1 tasse de purée de pommes de terre
  • 12 pointes d’asperges rôties avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Macronutriments : 712 calories, 38 grammes de protéines, 42 grammes de glucides, 43 grammes de matières grasses

Goûter

  • 2 tasses de maïs soufflé nature
  • 2 onces de chocolat noir 70%

Macronutriments : 427 calories, 6 grammes de protéines, 35 grammes de glucides, 30 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 3 002 calories, 109 grammes de protéines, 271 grammes de glucides, 170 grammes de matières grasses

Jour 6

Petit-déjeuner

  • 1 tasse de yogourt grec nature au lait entier
  • 1/2 tasse de granola à faible teneur en sucre
  • 1/2 tasse de framboises
  • 2 cuillères à café de miel

Macronutriments : 599 calories, 30 grammes de protéines, 61 grammes de glucides, 27 grammes de matières grasses

Goûter

  • Une tranche de pain 100 % blé entier
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Macronutriments : 11 grammes de protéines, 21 grammes de glucides, 17 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • Une boîte de 5 onces de thon mélangée à 2 cuillères à soupe de mayonnaise
  • Un wrap de blé entier de 8 pouces
  • Un sac de croustilles de 1 once
  • 1 mandarine moyenne

Macronutriments : 732 calories, 47 grammes de protéines, 46 grammes de glucides, 40 grammes de matières grasses

Goûter

  • 3 cuillères à soupe de trempette tzatziki
  • 1/2 tasse de mini-carottes
  • croustilles de pita en sac de 1 once

Macronutriments : 201 calories, 7 grammes de protéines, 28 grammes de glucides, 7 grammes de matières grasses

Dîner

  • 4 onces de tofu
  • 1 1/2 tasses de nouilles de riz
  • 1/2 tasse de pois mange-tout
  • 1/2 tasse d’edamames décortiqués
  • 2 cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes

Macronutriments : 599 calories, 30 grammes de protéines, 85 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Goûter

  • Trois dattes Medjool
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 1 once de chocolat noir 70%

Macronutriments : 565 calories, 10 grammes de protéines, 73 grammes de glucides, 30 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 2 966 calories, 136 grammes de protéines, 315 grammes de glucides, 137 grammes de matières grasses

Jour 7

Petit-déjeuner

  • Deux tranches de pain 100 % blé entier
  • Deux œufs au plat
  • 1/2 avocat moyen
  • 1 tasse de yogourt grec nature 2 %
  • 1 clémentine

Macronutriments : 683 calories, 43 grammes de protéines, 53 grammes de glucides, 35 grammes de matières grasses

Goûter

  • 1 grosse banane
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Macronutriments : 309 calories, 9 grammes de protéines, 39 grammes de glucides, 16 grammes de matières grasses

Déjeuner

  • Salade avec 1/2 tasse de pois chiches, 1/4 tasse d’olives, 1/4 tasse de fromage feta, tomates, concombres et 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
  •  Un pain pita 100% blé entier de 6 pouces
  • 1/4 tasse de houmous

Macronutriments : 678 calories, 28 grammes de protéines, 89 grammes de glucides, 28 grammes de matières grasses

Goûter

  • 15 amandes
  • 1/4 tasse de canneberges séchées

Macronutriments : 239 calories, 4 grammes de protéines, 37 grammes de glucides, 11 grammes de matières grasses

Dîner

  • 1 1/2 tasse de pâtes aux lentilles
  • 2 cuillères à soupe de pesto
  • 12 choux de Bruxelles rôtis dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Macronutriments : 690 calories, 33 grammes de protéines, 63 grammes de glucides, 37 grammes de matières grasses

Goûter

  • 2 tasses de pop-corn
  • 1/4 tasse de noix de cajou
  • 1 once de chocolat noir 70%

Macronutriments : 454 calories, 9 grammes de protéines, 33 grammes de glucides, 33 grammes de matières grasses

Totaux quotidiens : 3 053 calories, 124 grammes de protéines, 314 grammes de glucides, 160 grammes de matières grasses

Comment faire un plan de repas pour un régime de 3000 calories

  • Commencez votre journée par un petit déjeuner équilibré .  Assurez-vous d’inclure beaucoup de protéines, de graisses saines et de fibres dans le petit déjeuner pour vous garder rassasié et satisfait.
  • Planifiez à l’avance et  préparez les repas . Prendre du temps un dimanche ou votre jour de congé pour planifier vos repas de la semaine, faire l’épicerie et préparer des repas à l’avance est un gain de temps considérable pendant les semaines chargées. Cela peut également aider à réduire le stress lorsque vous pensez à quoi manger et vous aide à rester sur la bonne voie.
  • Gardez vos groupes d’aliments à l’esprit . Il peut être difficile de préparer des repas tous les jours.  Pour vous faciliter la tâche, pensez à inclure une protéine, un glucide, un gras, un fruit ou un légume à chaque repas. Cette combinaison vous aide à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et vous garde rassasié et satisfait.
  • Faites attention au timing .  Vous voulez penser à manger environ toutes les 3 à 4 heures. Cela maintient votre niveau d’énergie tout au long de la journée et vous empêche d’aller à un repas affamé.
  • N’oubliez pas que les collations du milieu de la matinée, de l’après-midi et du soir sont facultatives .  Si vous n’avez pas envie de grignoter entre les repas, vous n’avez pas besoin de vous forcer à les manger. Cependant, les collations sont un outil utile pour maintenir votre glycémie stable tout au long de la journée et éviter de trop manger aux repas.
  • Autorisez-vous à manger tous les aliments . Un régime alimentaire ne fonctionne que s’il est durable à long terme. Donnez-vous la permission de manger tous les aliments et incluez régulièrement des aliments amusants dans votre journée afin de ne pas vous sentir privé.