Bien qu’il n’y ait pas de formule magique lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse abdominale, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Cette question est dans tant d’esprits : comment puis-je perdre de la graisse abdominale… et rapidement ? Bien qu’il n’y ait pas de formule magique d’alimentation et d’exercice pour perdre la graisse du ventre en un claquement de doigts, il existe des choix nutritionnels, des exercices et des changements de mode de vie qui peuvent aider. Voici votre guide pour comprendre exactement ce qu’est la graisse du ventre et comment vous pourriez la réduire au fil du temps.
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Qu’est-ce que la graisse du ventre et est-ce dangereux ?
La graisse viscérale, communément appelée graisse du ventre, est la couche de graisse sous les muscles de votre abdomen. En raison de son emplacement crucial entourant bon nombre de vos organes vitaux, la graisse du ventre fournit une source constante d’énergie tout en exposant le corps à des toxines et des hormones nocives.
Lorsque vous avez trop de cellules graisseuses ou que vos cellules graisseuses deviennent trop grosses, elles peuvent surproduire des toxines qui augmentent votre risque d’inflammation chronique, de diabète, de maladie cardiaque et de cancer. Pour ces raisons, la graisse du ventre peut être plus dangereuse que la graisse sous-cutanée ou la couche externe de graisse que vous pouvez pincer avec vos doigts.
Cela dit, la raison pour laquelle vous avez du mal à boutonner votre pantalon n’est peut-être pas la graisse viscérale : ce que nous appelons la « graisse du ventre » de nos jours pourrait être des ballonnements ou une rétention d’eau plutôt qu’une accumulation de graisse. Lisez la suite pour connaître les étapes à suivre pour perdre de la graisse abdominale de manière saine – aucun régime à la mode restrictif n’est nécessaire.
Que dois-je manger pour perdre du ventre ?
Il n’y a pas un seul régime qui fait exploser la graisse du ventre plus que les autres. Pour réduire la graisse du ventre, vous devez tenir compte du moment, de la taille et de la qualité nutritionnelle de vos repas. Cela peut vous aider à maintenir un poids santé, à réduire la graisse viscérale et à éviter les ballonnements inconfortables. Commencez par ces conseils pour commencer votre voyage vers la perte de graisse du ventre, de manière saine.
1. Évitez les ballonnements du ventre
Certains glucides ont tendance à être mal absorbés dans vos intestins, puis à fermenter rapidement, entraînant des gaz et des ballonnements . Les coupables courants incluent les glucides raffinés et les sucres simples, comme ceux que l’on trouve dans les aliments transformés avec des sucres ajoutés. L’excès de sodium peut également provoquer des ballonnements en raison d’une rétention d’eau accrue.
Bien qu’il existe de nombreux aliments sains emballés , il y en a autant qui ne sont pas aussi bons. Optez pour des aliments fraîchement préparés la plupart du temps pour aider à réduire votre consommation d’aliments transformés et emballés qui peuvent causer des ballonnements d’estomac. Par exemple, troquez un bol de céréales à haute teneur en sucre ajouté contre ce smoothie vert , composé de fruits et légumes frais, pour commencer votre journée du matin.
2. Adoptez le pouvoir des protéines
Les protéines jouent un double rôle en vous aidant à réduire la graisse du ventre en augmentant la masse musculaire et le métabolisme, tout en aidant à conjurer la faim. La recherche montre qu’un régime riche en protéines augmente la thermogenèse, ce qui pourrait vous aider à brûler plus de calories. De plus, manger des protéines pourrait entraîner une satisfaction accrue après un repas, ce qui peut vous aider à manger moins de calories plus tard dans la journée. Ce bol de burrito au quinoa et au poulet chipotle est une excellente option de déjeuner pour vous aider à vous sentir rassasié et à vous préparer jusqu’à votre prochain repas.
3. Concentrez-vous sur la fibre
Les fibres sont un type de glucide que votre corps ne peut pas digérer, et elles aident à réguler l’utilisation du sucre par le corps lorsqu’il passe lentement dans votre système digestif. L’augmentation de votre apport quotidien en fibres peut entraîner une plus grande satisfaction après les repas, moins de pics et de chutes de sucre dans le sang, et des réductions ultérieures de la quantité de calories consommées pour le reste de la journée.
Lorsque vous essayez de perdre de la graisse abdominale, essayez d’obtenir au moins 25 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour. Les aliments riches en fibres comprennent les légumineuses, comme les lentilles et les haricots; pommes et poires, avec la peau; noix et graines; et des légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles. Essayez cette recette de taboulé aux pois chiches pour un accompagnement riche en fibres ou un dîner unique !
Quels exercices puis-je faire pour réduire la graisse du ventre ?
Dans un monde idéal, nous serions en mesure de cibler la partie exacte de notre corps à partir de laquelle nous voulons brûler des calories, mais ce n’est pas ainsi que cela fonctionne. Heureusement, il existe quelques exercices particulièrement efficaces pour brûler les graisses de la région du ventre et du reste de votre corps.
1. Courez sur une pente
Si votre échauffement ou votre entraînement cardio se fait sur le tapis roulant, essayez d’augmenter l’inclinaison de votre machine. Courir sur une pente brûle plus de calories que courir sur une surface plane et peut aider à développer les muscles en même temps. Le nombre de calories supplémentaires que vous brûlez sur une pente dépend de la vitesse et du poids. Vous pouvez également intégrer des collines dans les entraînements en plein air.
2. HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité)
Plutôt qu’un entraînement cardio long et de faible intensité, essayez la méthode HIIT de cardio : des intervalles intenses et rapides qui vous laissent complètement épuisé après seulement une séance de 20 à 30 minutes. Cette forme d’entraînement cardio augmente l’effet de post-combustion, permettant à votre corps de continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement. Vous pouvez alterner entre 30 secondes de vos exercices préférés, avec du repos entre les deux, tant qu’ils font travailler différents groupes musculaires, tels que les squats, les pompes et les balançoires avec kettlebell.
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3. Planches latérales
Tonifier vos abdominaux lorsque vous essayez de perdre de la graisse abdominale est également crucial. Pour rendre une routine de planche traditionnelle plus difficile, ajoutez des planches latérales :
1. Roulez sur votre avant-bras gauche et empilez votre pied droit sur le dessus de votre gauche.
2. Maintenez cette position pendant 60 secondes, puis changez de côté.
3. N’avoir que deux points de contact au lieu de quatre sollicite davantage votre cœur et défie vos obliques.
Quels changements de mode de vie puis-je apporter pour réduire la graisse du ventre ?
1. Dormez beaucoup
Trop peu ou trop de sommeil peut dérégler votre stress et vos hormones régulatrices, ce qui peut entraîner une prise de poids. Une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux de ghréline (une hormone qui favorise la faim), ce qui vous rend plus susceptible de trop manger le lendemain. Un sommeil réduit peut également entraîner de la fatigue pendant la journée et une diminution de l’activité physique, ce qui peut être une autre raison pour laquelle les personnes qui ne dorment pas assez régulièrement ont tendance à prendre du poids .
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2. Buvez de l’eau constamment
Si vous êtes déshydraté , il peut être difficile de dire si vous avez faim ou juste soif. Si vous avez envie d’une collation en milieu de journée, buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes avant de réévaluer votre faim. L’eau aide également les aliments à se déplacer dans votre système digestif, ce qui réduit les sensations de ballonnement. C’est une bonne idée de garder une bouteille d’eau avec vous tout au long de la journée. Ajoutez des tranches de concombre ou des fruits frais pour infuser la saveur.
3. Ne sautez jamais un repas
Avez-vous déjà décidé de sauter un repas pour réduire votre apport calorique quotidien ? Malgré l’économie de quelques calories sur le moment, cette stratégie se retourne presque toujours contre vous. Lorsque vous sautez le petit-déjeuner ou un repas, vous commencez à avoir une faim excessive qui peut vous donner envie d’aliments moins nutritifs, et beaucoup d’entre eux. Vous pouvez également manger plus vite que vous ne le faites normalement après avoir sauté un repas, ce qui peut vous faire manquer les signes avant-coureurs indiquant que vous êtes rassasié et que vous mangez trop.
Conclusion
Bien que nous détestions être les porteurs de mauvaises nouvelles, il n’y a pas de solution rapide pour la graisse du ventre. Cependant, vous pouvez faire certaines choses pour faciliter le processus. Des changements de mode de vie conscients et un engagement à changer vos habitudes alimentaires et d’exercice au fil du temps sont votre meilleur pari. Avec un peu de patience et de persévérance, vous serez sur la bonne voie pour être en meilleure santé.