Muchos consideran que la leche de almendras es un alimento saludable porque la bebida está hecha de almendras, un superalimento popular. Pero hay ingredientes además de las almendras en muchas marcas de leche de almendras, y puedes comprar varios tipos diferentes. Cada variedad proporciona nutrientes y beneficios para la salud ligeramente diferentes.
Pero, en general, la leche de almendras es baja en carbohidratos, calorías y grasas, y proporciona proteínas. También ofrece vitamina E y, cuando está fortificado, proporciona calcio.
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Valores nutricionales Leche de Almendras
Una taza (8 oz o 240 ml) de leche de almendras sin azúcar proporciona 39 calorías, 1 g de proteína, 3,4 g de carbohidratos y 2,5 g de grasa. La leche de almendras es una excelente fuente de calcio y vitamina E. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías : 39
- Grasa : 2,5 g
- Sodio : 189 mg
- Hidratos de carbono : 3,4 g
- Fibra : 0,5 g
- Azúcares : 2g
- Proteína : 1g
- Calcio : 482 mg
- Vitamina E : 16,6 mg
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Valores calóricos de la leche de almendras
Solo hay 3,4 g de carbohidratos en la leche de almendras sin azúcar. Los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, por lo que 12 de las 39 calorías de la leche de almendras sin azúcar provienen de los carbohidratos. Sin embargo, si compra variedades con sabor o endulzadas, los carbohidratos y las calorías de la leche de almendras aumentan (todas las estadísticas del USDA a continuación para 1 taza de leche).
- Leche de almendras azucarada: 93 calorías, 16 g de carbohidratos
- Leche de almendras y vainilla: 80 calorías, 14 g de carbohidratos
- Leche de almendras y vainilla sin azúcar: 30 calorías, 1 g de carbohidratos
- Leche de almendras con chocolate sin azúcar: 51 calorías, 3 g de carbohidratos
- Leche de almendras con chocolate endulzada: 123 calorías, 23 g de carbohidratos
La leche de almendras sin azúcar tiene un índice glucémico (GI) de 25, lo que la convierte en un alimento de bajo índice glucémico. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. 2 Una taza de leche de almendras suele contener de 4 a 7 almendras, según la marca.
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Grasas
Hay 2,5 gramos de grasa en la leche de almendras. Cada gramo de grasa proporciona nueve calorías, por lo que hay poco más de 20 calorías de grasa en la leche de almendras sin azúcar. La mayor parte de la grasa (alrededor de 1,5 gramos) en la leche de almendras proviene de grasas monoinsaturadas, mientras que una pequeña porción (alrededor de 0,5 gramos) proviene de grasas poliinsaturadas. Las grasas no saturadas se consideran grasas «buenas» porque pueden ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL en la sangre y mejorar la salud del corazón.
La grasa de la leche de almendras no cambia significativamente según el sabor. Pero las marcas con alto contenido de grasa generalmente serán más cremosas debido a la mayor cantidad de almendras que se usan por taza de leche.
Proteína
Solo obtendrá un gramo de proteína en una taza de leche de almendras, sin importar el sabor que compre. La proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar y mantener los músculos. Comer alimentos con proteínas también ayuda a que sus huesos, cartílagos, piel y cabello se mantengan saludables.
Una taza de leche de vaca aporta unos 8 gramos de proteína, independientemente de su contenido en grasas (entera, desnatada, 1%, etc.). Sin embargo, algunas marcas ofrecen variedades de leche de almendras con proteína vegana añadida para una bebida más rica en nutrientes.
Vitaminas y minerales
Una taza de leche de almendras proporciona varios micronutrientes importantes. Por ejemplo, obtendrá alrededor de 482 mg de calcio, o alrededor del 45% de su ingesta diaria recomendada si sigue una dieta de 2000 calorías al día .
Todo el calcio de la leche de almendras lo añade el productor; no ocurre naturalmente en las almendras. Como referencia, una taza de leche de vaca proporciona alrededor de 276 mg de calcio, o alrededor del 28 % de su requerimiento diario.
Una taza de leche de almendras también proporciona más del 100 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina E (15 mg para adultos con una dieta diaria de 2000 calorías). 4 La vitamina E juega un papel importante en el metabolismo celular.
calorías
Una porción de leche de almendras sin azúcar proporciona alrededor de 39 calorías, pero la cantidad total de calorías variará según la marca, el sabor y si es endulzada o sin endulzar.
Resumen
La leche de almendras es una excelente alternativa a la leche vegetal que proporciona cantidades saludables de calcio y vitamina E. Es una opción de leche baja en calorías que es baja en grasas, carbohidratos y azúcares.
Beneficios para la salud de la leche de almendras
Los micronutrientes de la leche de almendras brindan varios beneficios para la salud. La leche de almendras también es un sustituto nutritivo para las personas que son intolerantes a la lactosa o sensibles a los lácteos y no pueden consumir leche de vaca. 6
Puede mejorar la salud del corazón
La leche de almendras es una excelente fuente de vitamina E y proporciona más de 16 mg por porción de una taza. Se cree que la vitamina E protege contra el estrés oxidativo, lo que puede mejorar la salud del corazón y ayudar a proteger su cuerpo contra ciertas enfermedades, como el cáncer, la artritis y la diabetes.
Mejora la salud de los huesos
Solo una porción de leche de almendras proporciona 482 mg de calcio, y las investigaciones han demostrado que el calcio ayuda a mantener huesos fuertes. También es importante para la contracción muscular adecuada y la función nerviosa.
Puede ayudar a prevenir enfermedades autoinmunes
Con casi el 20 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina D en una porción, la leche de almendras también puede ser eficaz para prevenir enfermedades autoinmunes. Las investigaciones han demostrado que la vitamina D puede ser poderosa en la lucha contra las enfermedades crónicas y las enfermedades autoinmunes.
Puede apoyar la salud de la piel.
La vitamina E en la leche de almendras puede ayudar a mantener una piel saludable. Esta vitamina se ha relacionado con una mejor salud de la piel gracias a su capacidad para combatir la radiación solar combatiendo los radicales libres.
alergias a la leche de almendras
Si tiene alergia a las nueces, no debe consumir leche de almendras (o cualquier otra leche de nueces como leche de anacardo, etc.). Sin embargo, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, si no es alérgico a las nueces de árbol, es seguro consumir leche de almendras en presencia de alguien con alergia a las nueces de árbol. .
Efectos secundarios de la leche de almendras
Tenga en cuenta que la leche de almendras a veces se elabora con aditivos, incluidos edulcorantes, saborizantes y otros ingredientes. La leche de almendras que compras en el supermercado puede contener:
- Carbonato de calcio: un complemento que potencia el contenido de calcio de la leche de almendras
- Lecitina de girasol: sustancia grasa extraída del girasol añadida para ayudar a la emulsificación
- Citrato de potasio: un aditivo alimentario que ayuda a regular la acidez
Siempre revise la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes de la leche de almendras comprada en la tienda para asegurarse de conocer los aditivos.
Variedades de leche de almendras.
Las variedades de leche de almendras con sabor y endulzadas a menudo contienen azúcares añadidos. Los verá enumerados en los ingredientes como «azúcar de caña», «miel» o como otro edulcorante. Los expertos en nutrición recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos para mantener un peso corporal y unos niveles de azúcar en la sangre saludables.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria Leche de Almendras
Algunas marcas de leche de almendras deben refrigerarse al momento de la compra. Las variedades no perecederas no requieren refrigeración antes de abrirse. Mire el cartón para ver cómo debe almacenar la leche de almendras que compre.
La mejor forma de conservar la leche de almendras es en el frigorífico hasta su fecha de caducidad. Si congela la leche de almendras, es probable que se produzca una separación no deseada de los ingredientes.
Cómo preparar
Puede usar leche de almendras sin azúcar como sustituto de la leche en la mayoría de las recetas (algunas modificaciones menores en el tiempo de cocción y el uso de agentes espesantes pueden ser necesarios si cocina). Use una proporción de 1: 1: la misma cantidad de leche de almendras que la leche normal. Opte por la variedad simple sin azúcar para evitar ingredientes adicionales y cambios de sabor.
La leche de almendras puede ser una gran adición a tu batido matutino. Si generalmente agrega leche de vaca o agua, intente usar leche de almendras para cambiar el sabor y el perfil de nutrientes.
Conclusión
También puedes hacer tu propia leche de almendras. Simplemente remoje las almendras durante la noche (o más para obtener una leche más cremosa). Luego escúrralos y agréguelos a su licuadora con agua. Debe agregar aproximadamente dos tazas de agua por cada taza de almendras. Mezcle a alta potencia durante unos dos minutos. Cuele la mezcla a través de un colador o gasa. Agregue edulcorante o saborizante (como vainilla) si lo prefiere. Manténgase refrigerado.